I migliori esercizi per il pavimento pelvico

"Cos'è il pavimento pelvico?" Ti sento chiedere. Bene, per dirla semplicemente, si riferisce al gruppo di muscoli e tessuti connettivi che sostengono la vescica, l'utero e l'intestino. Se smetti di urinare a metà flusso, sarai in grado di sentire i muscoli del pavimento pelvico. Anche se, dovremmo aggiungere, che non dovresti prenderne l'abitudine!

Avere un pavimento pelvico forte e tonico ha molti vantaggi. Di seguito troverai alcuni suggerimenti utili su ciò che causa un pavimento pelvico debole e i migliori esercizi per migliorarlo!

Cosa causa un pavimento pelvico debole?

Il pavimento pelvico debole, o disfunzione del pavimento pelvico, è una condizione in cui non sei in grado di coordinare i muscoli del pavimento pelvico. Questo può rendere difficile andare in bagno senza provare dolore o sforzo. L'incontinenza è un altro sintomo comune, poiché molte persone eserciteranno troppa pressione sulla vescica, con conseguente perdita del controllo della vescica. Mentre la disfunzione del pavimento pelvico tende a colpire maggiormente le persone con l'avanzare dell'età, può colpire chiunque, indipendentemente dall'età o dal sesso. Ecco le cause più comuni:

• Gravidanza
• Chirurgia pelvica
• Trauma al bacino
• Sollevamento di carichi pesanti
• Stipsi cronica (troppo sforzo può indebolire quei muscoli!)
• Essere in sovrappeso

Un pavimento pelvico debole può influenzare diverse aree della tua vita, dall'uscita con gli amici, all'uso dei bagni pubblici, all'evitare i trasporti pubblici e gli acquisti. La paura dell'incontinenza può far sentire alcune persone troppo spaventate o imbarazzate per lasciare la propria casa, ma per fortuna ci sono alcuni modi per rafforzare il pavimento pelvico e ridurre i sintomi.

Benefici degli esercizi per il pavimento pelvico

Vuoi ottenere un pavimento pelvico tonico e molto più forte? Allora gli esercizi per il pavimento pelvico sono ora i tuoi migliori amici! Questi esercizi sono progettati per rafforzare i muscoli e migliorare il modo in cui funzionano. Questo può prevenire l'incontinenza, il prolasso del pavimento pelvico e la stitichezza. E sapevi che un pavimento pelvico debole può contribuire a rapporti sessuali dolorosi? Ciò può essere causato da un irrigidimento dei muscoli. Gli esercizi per il pavimento pelvico aiutano a rilassare quei muscoli, permettendoti di avere una vita sessuale migliore, senza preoccupazioni con piacere accresciuto!

Quali sono i migliori esercizi per il pavimento pelvico?

Quindi ora che sai cosa causa un pavimento pelvico debole e i benefici degli esercizi per il pavimento pelvico, vorrai sapere quali sono alcuni dei migliori esercizi per il pavimento pelvico. Ognuno è diverso, quindi non tutti questi esercizi saranno adatti a te. Ma sappi solo che fare 1 esercizio è meglio che non fare nessun esercizio. Puoi iniziare lentamente e aumentare gradualmente questi esercizi finché non li esegui più frequentemente.

Posa felice del bambino

La prima posizione yoga che vogliamo consigliare è quella del bambino felice. Questa è una posa delicata che molte persone saranno in grado di eseguire e può anche essere molto rilassante.

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino da yoga o una coperta. Questo potrebbe essere fatto sul tuo letto, se necessario
2. Abbraccia le ginocchia al petto
3. Poi, delicatamente, distendi le gambe in modo che i tuoi piedi siano in alto nel cielo
4. Afferrando la pianta dei piedi con le mani, tieni le gambe divaricate mentre la testa e le spalle sono appoggiate al pavimento
5. Ora puoi mantenere questa posizione da 30 secondi a un minuto e puoi dondolarti dolcemente fianco a fianco, ma solo se ti senti a tuo agio

Kegel

I Kegel sono uno dei migliori esercizi per il pavimento pelvico che puoi fare e per questo non hai nemmeno bisogno di un tappetino da yoga. Possono essere eseguiti ovunque, sia seduti che sdraiati. Se lotti con l'incontinenza, probabilmente trarrai beneficio dai kegel.

1. Seduto su una sedia o sdraiato sul letto o sul divano, inspira profondamente per 5 secondi e rilascia per altri 5 secondi
2. Prova a immaginare che stai urinando (fidati di noi su questo) e devi interrompere il flusso all'improvviso
3. Contrarre questi muscoli per almeno 5 secondi, quindi rilasciare
4. Ripeti questa operazione 5 volte al giorno

Questo può essere difficile all'inizio, poiché molte persone hanno difficoltà a identificare il proprio pavimento pelvico. Ma diventerà più facile ogni volta che lo farai! La chiave è essere pazienti, fare respiri profondi e concentrare tutta la tua attenzione sugli organi pelvici.

Squat

Gli squat non sono un esercizio facile per alcune persone, specialmente quelle con problemi alla schiena. Se questa è la tua preoccupazione principale, puoi eseguire questo esercizio contro un muro per sostenere la schiena e ridurre la tensione.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
2. Mantenendo la calma e il respiro regolare, piega lentamente le gambe finché non ti sembra di essere seduto su una sedia invisibile
3. Metti le mani giunte sul petto in quanto ciò può aiutare a mantenere l'equilibrio
4. Cerca di mantenere questa posizione per 30 secondi, prima di tornare gradualmente in posizione eretta
5. Puoi ripetere questa operazione due volte al giorno o praticare questa posizione un paio di volte alla settimana

Ponti

I ponti pelvici ti aiutano a identificare i muscoli pelvici e a rafforzarli. All'inizio può essere difficile abituarsi, ma una volta che hai preso confidenza, sono un ottimo esercizio da aggiungere alla tua routine quotidiana.

1. Sdraiati con la schiena premuta contro un asciugamano o un tappetino con le ginocchia divaricate alla larghezza delle spalle
2. Lascia che le tue braccia siano distese contro il tappetino
3. Inspira per 5 secondi, mentre lo fai solleva i fianchi verso il cielo, in modo da raggiungere una posizione del ponte inclinata
4. Espira e mantieni la posizione per 3-5 secondi
5. Inspira e rilascia lentamente la tua posizione
6. Questo può essere ripetuto da 3 a 5 volte al giorno

Posa del bambino

La posizione del bambino è una delle preferite dalla maggior parte degli yogi ed è comunemente posizionata all'inizio o alla fine di una routine di yoga per aiutare a distendere e rilassare il corpo. È una posizione yoga adatta a persone di tutti i livelli e la cosa migliore è che aiuta ad allungare la colonna lombare e il pavimento pelvico. Un tappetino non è del tutto necessario per questa posa, ma può esserti utile se ne hai uno.

1. Inizia mettendoti sulle mani e sulle ginocchia
2. Apri le ginocchia assicurandoti che i piedi siano puntati dritti
3. Piegati lentamente in avanti e appoggia le braccia sul pavimento
4. Metti la testa a terra
5. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi
6. Puoi ripetere questa operazione una o due volte al giorno

Facendoti sentire a tuo agio  

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